15.7 C
Šakiai
2024 / 03 / 28

Likite ir judėkite namuose: svarbiausi aktyvumo pratimai ir patarimai senjorams

Ar jau skaitėte?

Skaitomiausi

Visuomenės sveikatos ir sporto specialistai, medikai, valdžios atstovai vieningai ragina – šiuo neramiu laikotarpiu likime, dirbkime ir sportuokime namuose. Didžiausia dalis šių rekomendacijų nukreipta į šiandien pažeidžiamiausią mūsų visuomenės grupę – senjorus. Tiesa, apribotas judėjimas atviroje erdvėje nereiškia, jog reikia atsisakyti ir fizinio aktyvumo ar turiningų veiklų namuose. Priešingai, judėjimas, nuotaiką, sveikatą ir imunitetą stiprinančios veiklos dabar svarbios, kaip niekada.

- Reklama -

Lietuvos sporto universiteto (toliau – LSU) dėstytoja ir Trečiojo amžiaus universiteto veiklų organizatorė Kristina Visagurskienė skatina išlaikyti ramybę ir laikytis visų oficialių rekomendacijų. Jos, specialistės teigimu, yra argumentuotos ir moksliškai pagrįstos.

 

„Pirmiausia, jei tik galite to išvengti – neikite iš namų. Pasinaudokite šeimos narių, artimųjų ar savanorių pagalba. Antra, nenusiminkite, kad negalite laisvai judėti lauke ar gamtoje, dalyvauti kultūriniuose renginiuose. Prisitaikykite prie laikinų pokyčių ir naudokite tuos resursus, kuriuos sėkmingai galime pasiekti namuose: televizijos, radijo, interneto siūlomas programas ir kitas naudas. Pavyzdžiui, šiuo metu ypatingai daug dėmesio skiriama virtualių parodų bei pažintinių mokomųjų laidų kūrimui, internete galima rasti įvairiausių audio knygų“, – patarimais dalijasi LSU dėstytoja ir trečiojo amžiaus universiteto veiklų organizatorė Kristina Visagurskienė.

Specialistė pažymi, kad svarbiausia vyresnio amžiaus žmonių užduotis karantino periodu – išlikti žvaliems, sveikiems ir nepamiršti reguliariai judėti namuose.

„Naudojantis įvairiomis virtualiomis ir technologinėmis galimybėmis mes ilgą laiką praleidžiame sėdimoje pozicijoje. Vis dėlto, reikėtų nepamiršti, kad maždaug kas pusvalandį turėtumėme keisti savo kūno padėtį. Tik tokiu būdu suaktyvėja mūsų kraujotaka, medžiagų apykaita, išvengiame sąnarių sustingimo. Dėl šios priežasties, ypač senjorams reikėtų vengti ilgai būti sėdimoje pozicijoje“, – primena K. Visagurskienė.

- Reklama -

LSU atstovė ragina prisiminti ir kas pusvalandį atlikti keletą paprastų pratimų. Tai – kelis kartus atsistoti ir atsisėsti, pajudinti įvairiomis kryptimis rankas, atlikti keletą pasisukimų liemeniu į abi puses, keletą kartų pasistiebti ir vėl nusileisti. Taip pat, siekiant suaktyvinti kraujotaką, o ypač kapiliarinę sistemą, specialistė rekomenduoja saugiai ir neprarandant pusiausvyros atlikti „galūnių papurtymo“ pratimus. Iš pradžių papurtyti rankas, tuomet atsargiai, prisilaikant už sienos ar kėdės, papurtyti po vieną koją.

Paprasta, bet veiksminga – namų mankšta senjorams

„Net ir būnant namuose mūsų kūnui reikia ir aerobinės, ir raumenų stiprinimo, ir lankstumo lavinimo veiklos bei kvėpavimo pratimų. Mankštų metu svarbu nepamiršti, jog turime ir viršutinę, ir apatinę kūno dalis – joms reikalingi atskiri pratimai“, – pažymi K. Visagurskienė.

LSU dėstytoja dalijasi paprastos, bet veiksmingos namų mankštos gairėmis. Jomis, atsižvelgę į savo judėjimo galimybes, kasdien turėtų bandyti vadovautis visi senjorai.

Aerobinis krūvis. Norint gauti aerobinį krūvį reikalinga daryti pratimus, padidinančius širdies dažnį. Jį, K. Visagurskienė rekomenduoja nepertraukiamai išlaikyti 5-10 minučių. Pavyzdžiui, intensyviu žingsniu pažygiuoti vietoje ar įsijungus mėgstamą muziką tiesiog pašokti.


Sveikatos.info


Kvėpavimo pratimai. Dėstytojos teigimu, bent kartą per dieną atliekami kvėpavimo pratimai yra labai naudingi širdies ir kraujotakos sistemos stiprinimui. Ypač – diafragminiai, kuomet įkvepiant diafragma išsiplečia, o iškvepiant – subliūkšta. Specialistė pažymi, kad tai reikėtų daryti saugiomis ir sveikomis sąlygomis, prieš tai išsivėdinus kambarį bei jame palaikant optimalią temperatūrą.

Pusiausvyros pratimai. Pusiausvyrą, specialistės teigimu, taip pat sėkmingai galima lavinti namuose. Tiesa, atliekant pratimus, būtina užsitikrinti savo saugumą. Vienas veiksmingiausių ir lengviausiai išmokstamų pratimų prasideda atsistojus suglaustomis kojomis ir taip stovint 10 sekundžių. Tuomet vieną pėdą, per pusę pėdos, reikėtų stumtelėti į priekį ir vėl pastovėti 10 sekundžių. Tada – priekinės kojos kulną priglausti prie antrosios kojos pirštų, vadinamoje „tip-top“ pozicijoje, ir vėl pastovėti 10 sekundžių. Galiausiai, 10 sekundžių praleisti vieną koją šiek tiek kilstelėjus nuo žemės. Visą tai reikėtų pakartoti ir su kita koja. Norint tobulėti, pratimą galima pakartoti užsimerkus. Šiuo atveju greta būtina turėti saugų, tvirtą paviršių, už kurio susvyravus būtų galima prisilaikyti.

Lankstumo pratimai. Jų dėka, specialistės teigimu, galime užtikrinti sąnarių paslankumą, raumenų elastingumą, o tai vyresniame amžiuje – ypač svarbu. Siekiant lavinti lankstumą, dienos eigoje reikėtų iki tam tikros įtampos ištempti ir apie 15-20 sekundžių įtampoje palaikyti skirtingas raumenų grupes. Iš pradžių rankų, tada kaklo, nugaros, pilvo, kojų ir kitus raumenis. Kartoti galima po keletą kartų, tačiau jokiu būdu neturėtumėte jausti skausmo.

Raumenų stiprinimo pratimai. Dėstytojos teigimu raumenis stiprinti namuose senjorai gali keliais veiksmingais būdais. Paprasčiausias, tvarkantis ir kilnojant daiktus. Tiesa, K. Visagurskienė pažymi, kad daiktai negali būti per sunkus, o tvarkytis reikėtų saugiai ir atsargiai. Antra, galima stiprėti atliekant specialius pasipriešinimo įveikimo pratimus su savo kūno svoriu. Pavyzdžiui, atsisėsti ir atsistoti, šį pratimą pakartojant keletą kartų. Taip pat, atlikti pritūpimus ar atsispaudimus primenančius atsistūmimus nuo sienos (stovint).

Specialistė teigia, jog pratimus galima išskirstyti per visą dieną, o turint jėgų ir energijos, netgi pakartoti kas keletą valandų. Įdomu ir tai, kad keletą jų galima daryti tiesiog lovoje.

„Vos atsibudus iš ryto nereikėtų greitais judesiais šokti iš lovos. Keletą pratimų galima ir netgi rekomenduojama atlikti dar gulint. Tai – tempimo, sąnarių sukimo ir paprastus pasirąžymo judesius. Prasukite riešus, pečius, kojos sąnarius, pasirąžykite ir tik tuomet iš lėto kelkitės. Neskubėkite. Dabar laiko turime kaip niekada daug ir jį skirkime savo sveikatos saugojimui“, – sako K. Visagurskienė.

Naminių žingsnių iššūkis – skatina eiti namuose

Likti ir judėti namuose ragina ir sveikatingumo motyvatorė, mobiliosios vaikščiojimo programėlės „#walk15“ kūrėja Vlada Musvydaitė. Siekdama skatinti žmones, o ypač senjorus, saugoti save, „IKI Ėjimo varžybų“ organizatorė sukūrė specialų naminių žingsnių iššūkį.


Audio knyga: MILIJONIERIAUS UŽRAŠAI. Kaip tapti labai turtingu

Tai asmeninė kiekvieno žmogaus „Milijonieriaus daugybos lentelė” – 8-nių, labai trumpų ir aiškiai išdėstytų esminių dėsnių ir principų santrauka, kurių privaloma laikytis norint tapti sėkmingu.


„Eiti parkuose ir kitose atvirose miestų vietose šiandien yra pavojinga ir neatsakinga. Ypač – vyresnio amžiaus žmonės. Stebime situaciją ir balandžio pabaigoje turėjusias vykti „IKI Ėjimo varžybas“ atidėsime į vėlesnį laiką, apie datą informuodami artimiausiu metu. Vis dėlto, puikiai žinome, kad ištisas valandas sėdėdami ant sofos savo fizinei sveikatai bei nuotaikai galime padaryti taip pat didelę žalą. Dėl šios priežasties, iniciavome naminių žingsnių iššūkį, prie kurio nemokamai gali prisijungti kiekvienas norintis. Visiems kartu namuose žingsniuojantiems kasdien siunčiame ir specialistų patarimus, kaip veiksmingai mankštintis ir sportuoti namuose“, – teigia mobiliosios programėlės „#walk15“ kūrėja Vlada Musvydaitė.

Prisitaikyti prie staigių pokyčių bei prisidėti prie skatinimo likti ir judėti namuose nusprendė ir „IKI Ėjimo varžybose“ sveikatingumo zonas organizuojanti „Gintarinė vaistinė“. Vietoje kvietimo seneliams eiti pasivaikščioti kartu, šiuo įtemptu periodu „Gintarinė vaistinė“ kviečia prisijungti prie iniciatyvos „Paragink senelius judėti namuose“, juo skatinant savo senelius ir vyresnio amžiaus tėvus likti namuose. Laiško turinys jau paruoštas, jame – LSU specialistų parengtų pratimų bei patarimų sąrašas. Naudingus ir reikalingus namų mankštos patarimus seneliams ir vyresnio amžiaus tėvams adresuoti galima apsilankius ČIA.

Tuo tarpu prisijungti žingsnius namuose renkančių galima parsisiuntus mobiliąją programėlę „#walk15“. Ją rasite ČIA.

- Reklama -
spot_img
spot_img

Įvairiaspalvė Turkija: kodėl keliautojai ją renkasi būtent pavasario atostogoms?

Populiarumu su Turkijos kryptimi lietuvių keliautojų tarpe mažai kas galėtų pasirungti, tad svajojantiems apie turiningas  atostogas, stebinančius bei išskirtinę kokybę siūlančius  viešbučius ir tobulus orus verta nedelsti – sezonas į šią saulėtą šalį jau...

Sekmadienį pereisime prie vasaros laiko

    Šį sekmadienį Lietuvos gyventojai turės prisitaikyti prie vasaros laiko, pasukdami laikrodžius valanda į priekį. Tai atsitiks kovo 31-ąją naktį, trečią valandą. Iki spalio 26 d., kuris taip pat yra sekmadienis, Lietuva laikysis vasaros laiko,...

Kovo 28-oji: vardadieniai, astrologija, dienos INFO

Kovo dvidešimt aštuntoji, ketvirtadienis, (ketvirtoji 13-osios metų savaitės diena), iki Naujųjų metų lieka 277 dienos. Savo vardadienius šiandien švenčia Girmantė, Odeta, Rimkanta, Rimkantas, Rimkantė, Siksta, Sikstas, Vigailė; rytoj: Almantė, Bertoldas, Kleopatra, Manvydas, Sandra; poryt: Ferdinandas, Gvidonas, Meda,...

Astrologinė prognozė kovo 28-ajai, ketvirtadieniui

AVINAS. Svarbios bus verslo, finansų problemos. Gali būti, kad teks aiškintis ir dalykinius, ir intymius santykius. Dėl norimos sėkmės teks koreguoti savo planus, požiūrį, eiti į kompromisus. JAUTIS. Diena gali pateikti iššūkių. Veltui mėginsite pakeisti...

Kaip rajono socialinės apsaugos skyrius skatina vyrų įsitraukimą į vaikų priežiūrą

  Lietuvoje pastaraisiais metais vis labiau akcentuojamas tėvų vaidmuo auginant vaikus. Ypač tai aktualu šviesiant vyrų įsitraukimą į vaikų priežiūrą, kuris, kaip rodo naujausios tendencijos, vis didėja. Nuo 2023 m. sausio 1 d. įgyvendinama naujoji...

Žiniasklaida: Darbo partijos būstinėje apsilankė teisėsauga

Antradienį Darbo partijos būstinėje lankėsi teisėsaugos pareigūnai ir atliko tam tikrus procesinius veiksmus, išsinešė šūsnį dokumentų, skelbia naujienų portalas „15min“. Nurodoma, kad tarptautinį tyrimą, kurio pagrindu pareigūnai ir lankėsi partijos būstinėje, atlieka Europos prokuratūra. Tai...

„Rimi“ priėmė iššūkį – Velykų vaišėms apsipirksite už 20 eurų: visi šventinio stalo receptai...

Jei nenorite išlaidauti Velykoms, vaišių stalą galite pasiruošti vos už 20 eurų, tereikia iš anksto susiplanuoti, ką gaminsite, pasinaudoti siūlomomis akcijomis bei atkreipti dėmesį į galimybę įsigyti privačios etiketės prekes už itin patrauklią kainą....

Žinomas treneris: trys klaidos, kurias daro tėvai mokydami vaikus plaukti

„Didelę dalį iš „tėvų mokyklos“ į baseiną ateinančių vaikų plaukti tiesiog mokome iš naujo, „nuo nulio“. Tėčiai, mamos, seneliai ir kiti artimieji, net jei yra labai geri plaukikai, mokydami yra linkę daryti klaidų, kurios...

Paulius Jurkevičius: kodėl itališkas Velykų pyragas yra sparnuotas ir kitos colomba pasquale istorijos

Įsiklausykime kaip elegantiškai skamba šiedu itališki žodžiai: colomba pasquale! Italų kalba yra ne šiaip skambi, ji turi oficialų tarptautinės muzikos kalbos statusą. Ir vis tik colomba pasquale –anaiptol ne muzikinis terminas. Tai yra skonio...

Priedangų ir slėptuvių rebusas: kas ir kaip jas turi teisę įsirengti

Lietuvoje nėra įrengta pakankamai slėptuvių, priedangų ir kolektyvinės apsaugos statinių, kurie karinių veiksmų atveju, vykstant apšaudymams iš oro raketomis, dronais, aviacinėmis bombomis ar įsiplieskus mūšiams miesto teritorijoje, padėtų išvengti civilių gyventojų aukų. Aplinkos ministras šių...

Putpelių kiaušiniai papuoš velykinių margučių pintinę: dabar „Rimi“ jų įsigysite pigiau

Ryškūs ir spalvingi margučiai – vienas svarbiausių Velykų stalo akcentų. Nors dažniausiai dažome vištų kiaušinius, tačiau margučių pintinę papuoš ir mažesni, dekoratyvūs ir spalvingi putpelių kiaušiniai. Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienės teigia, kad putpelių...

ORAI: Sulauksime šilumos pliūpsnio: šios Velykos – neįtikėtinos

Šiandien Lietuvoje be žymesnio lietaus. Vėjas pietryčių, 9–14 m/s, kai kur gūsiai 15–17 m/s. Aukščiausia temperatūra 10–14 laipsnių šilumos. Ketvirtadienio vakare kai kur pietvakariniuose rajonuose nedidelis lietus. Vėjas pietryčių, pietų, 8–13 m/s. Temperatūra naktį 2–7,...

Kovo 27-oji: vardadieniai, astrologija, dienos INFO

Kovo 27-oji – Tarptautinė teatro diena. Kovo dvidešimt septintoji, trečiadienis, (trečioji 13-osios metų savaitės diena), iki Naujųjų metų lieka 278 dienos. Savo vardadienius šiandien švenčia: Aleksandras, Alkmenas, Lidija, Rupertas, Rūta, Sanrimas, Santara; rytoj: Girmantė, Odeta, Rimkanta, Rimkantas,...

Astrologinė prognozė kovo 27-ajai, trečiadieniui

AVINAS. Šiandien aiškinkitės santykius, kolegiškai dalinkitės patirtimi, žiniomis. Seksis tarpininkauti, derėtis, megzti bendradarbiavimą, partnerystę, bylinėtis. Galite gauti darbo, verslo užsakymą, už kurį bus neblogai atlyginta. JAUTIS. Ši diena skatins siekti tvarkos, švaros, pagalvoti apie savo...
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img
<